مهارت مقابله با استرس

استرس واکنش جسمى یا واکنش رفتارى انسان در مقابل تحریک درونى یا بیرونى است. به عبارت دیگر، استرس واکنش فیزیولوژیکى بدن است در برابر تغییر و تهدید فشار بیرونى یا درونى که تعادل روانى شخص را بر هم مى زند. هر محرکى که استرس به وجود آورد، محرك استرس زا نامیده مى شود. البته توجه داشته باشید که استرس به معنى دل شوره و نگرانى نیست؛ بلکه نوعى سازگارى مجدد با شرایط و موقعیت هاى جدید است. هنگامى که تغییرى در زندگى شخص ایجاد شود، او با استرس روبه رو شده و باید دوباره با موقعیت جدید سازگار شود.

انواع استرس

از انواع استـرس ازنظر کیفـیت مى توان به استـرس خوشایند یا مثبت (قبولى و پذیرش در دانشگاه، ازدواج،بچه دار شدن، شاغل شدن و …) و استرس ناخوشایند یا منفى (مرگ، طلاق، بیمارى، از دست دادن شغل و فشارهاى مالى، ناکامى و …) اشاره کرد؛ ازنظر شدت و فراوانى به استرس هاى فاجعه آمیز یا شدید (زلزله، جنگ و …)، استرس هاى شایع (امتحان، ازدواج، سوگ و …) و استرس هاى کوچک (دیر رسیدن، معطل شدن در صف انتظار و …) و ازنظر مدت مى توان به استرس هاى کوتاه مدت (سرماخوردگى، بحران مالى موقت، مشاجره هاى جزئى و …) و استرس هاى مزمن یا طولانى مدت (معلولیت، بدهکارى طولانى، فلج و …) اشاره کرد.

شیوه هاى مقابله با استرس و اهمیت آن

بسیار مهم است که بتوانید استرس هاى زندگى خود را بشناسید و از راهبردهاى مقابله اى، براى رویارویى با هر یک از آن ها یا حذف منبع استرس استفاده کنید. ازنظر علمى، فعالیت هاى درونى، روانى و رفتـارى کـه فـرد بـراى از بیـن بـردن استـرس یـا بـه حداقـل رسـانـدن و کنـار آمـدن بـا آن بـه کـار مى گیرد، راهبـردهاى مقابـله خوانـده مى شـوند. دو شیوه در مقابله با استرس بدین شرح است:

شیوة مقابلهاى هیجان محور که مبتنى بر کنترل هیجان و احساسات به وجود آمده در خود فرد است؛ مانند فردى که گرماى تابستان را در شلوغى اتوبوس تجربه مىکند و بافکر کردن به اینکه حداکثر تا دو ساعت دیگر به مقصد خواهد رسید، با این استرس مقابله مىکند، اما همین شخص ممکن است با عدم شناخت کافى از هیجان خود، پرخاشگرى و درگیرى کلامى و آن را بهصورت منفى مثلا فیزیکى بادیگران بروزدهد که باعث ایجادپیامدهاى منفى براى خود یا دیگران مىشود؛ بنابراین همانطور که در این مثـال مشـاهـده کردید، عـدم شنـاخت هیـجان و بـروز نامناسب آن مىتواند براى فرد و دیگران تبعات منفى و در بعضىاوقات جبرانناپذیر داشته باشد.

شیوة مقابله اى مسئله محور که مستلزم درك و تعریف مشکل و یافتن راه حل هاى احتمالى است و فرد در صورت تکرار موقعیت راه بهترى را براى آن پیدا مى کند؛ مانند فردى که در طى هفته چند بار با تأخیر به مقصد مى رسد و براى حذف این موقعیت، یا سریع تر از مبدأ حرکت مى کند یا مسیر کم ترافیک ترى را پیدا مى کند. اکثر مقابله هاى هیجان محور در کوتاه مدت مفیـدند، مـگر در مـورد استرس هایى که جز مدارا با آن ها کار دیگرى نمى توان کرد. اگر قرار باشد فرد درباره همه استرس ها فقط به کاهش سطح هیجان ها و احساسات خود بپردازد، هیچ گاه نمى تواند مسئله را اساسى برطرف کند؛ بنابراین مقابله براى حل مسئله باید از هیجان مدارى سالم، به مسئله مـدارى برسـد. بهتـر اسـت کـه مقابـله هاى هیـجان محـور و مسئـله محور در ترکیب و به دنبال یکدیگر استفاده شوند. به این ترتیب که فرد در ابتدا با مقابله هاى هیجان مدار آرامش خود را بیابد و سپس با استفاده از مقابله هاى مسئله مدار راه هایى براى حل مسئله پیدا کند.

ویژگى هاى افراد مقاوم در برابر استرس

داشـتن احسـاس کـنتـرل: ایـن افـراد هرگـاه بـا مشکـلى روبـه رو مى شوند به جاى دلیل تراشى و انداختن گناه به گردن دیگران، درصدد چاره جویى براى رفع مشکل برمى آیند و مسیر زندگى خود و بسیارى از رویدادها و حوادث مربوط به خود را کنترل مى کنند.

هدفـمند بودن همراه بااحساس تعهد و مسئـولیت: این افـرادبه انـدازة توان خـودمسـئولیت مـىپذیـرنـد ودر بـرابـر فعالیتها و اقداماتى که انجام مىدهند خود را مسئول و متعهد مىدانند و از هر نوع ظاهرسازى، سرسرى نگریستن امور و بارى به هر جـهت بـودن گریـزانند. همچنین در هر فعالیتى احساس هدفمندى مىکنند و از فعالیتهاى خود کامل آگاهى دارند.

احساس مبارزه طلبى و چالش جویى: این افراد بر این باورند که لازمـۀ موفقـیت در زنـدگى، برخوردارى از روحیۀ مبارزه طلبى اسـت و نـه تنـهـا از فـشـارهـا، چالش ها و تعارضـات ناشـى از زندگى نمى هراسند، بلکه آن ها را به منزلۀ فرصتى براى رشد و تـعـالى خـود مـى دانـنـد. ایـن ویـژگى مـبـارزه طلـبى آن ها را انعطاف پذیر مى سازد و براى رفع سختى ها تلاشى مستمر را در پیش مى گیرند.
برخوردارى از روحیه اى شـاد: ایـن افـراد بـا اطرافیانشان روابطى سالم و صـمیـمانه دارنـد و به سبک زندگى خود ازنظر خـوراك، پوشـاك، خواب منظم و استراحت اهمیت مى دهند. در زمان روبه رو شدن با تنش ها و ناکامى ها روحیۀ شاداب خود را از دست نمى دهند و حوادث تهدیدکننده را به هدف هاى ارزشمند و مثبت تبـدیل مى کنند و به طورکلى نگرشى شاد و خوش بینانه به زنـدگى و آینـده دارنـد و دیـگران را دوست داشـتنى و درخـور اعتـماد مى دانند.
توانایى ابراز وجود: این افراد به راحتى مى توانند خواست ها، نظرها و تمایلات خود را ابراز نمایند و از واکنش هاى دیگران هراسى ندارند.

علائم شایع استرس بر انسان

نشانه هاى جسمى: تپش قلب، خستگى و کوفتگى، تعریق، گرفتـگى یا انقبـاض عضـلات، پرش عضـلانى، ناراحـتى هاى گوارشى، خشـکى دهان، فروریختن چیزى در دل و مانند آن.
نشانه هاى رفتارى: پرخاشگرى، جویدن ناخن، بازى با موى سر یا کندن پوست لب، پـرخـورى یا کـم خـورى، پرخوابـى یـا کم خوابى، بى توجهى به ظاهر و مانند آن.
نشانه هاى فکرى: شلوغى ذهن، کم دقتى و نداشتن تمرکز و حواس پرتى، ضعف در تصمیم گیرى و مانند آن.
نشانه هاى عاطفى: احسـاس گنـاه، کاهـش اعتمـادبه نفس، بى تفاوتى، تحریک پذیرى، نگرانى و مانند آن.

روش هاى افزایش مقاومت دربرابر استرس

شناسایى منابع فشار آور و مقابله با آن ها: تعیین دقیق عوامل ایجاد فشار روانى و سپس یافتن راهحل براى کسى ممکن است احساس اضطراب و مقابله با آن. مثلا تنش کند، اما علت اصلى آن را نداند. وقتى فرد با اندکى تأمل دریـابد که این احسـاس تنـش، ناشـى از نگرانـى و دلـهرههایى است که درباره سلامت جسمىاش دارد و بنابراین مىتواند با انجام دادن معاینات پزشکى براى از میان بردن این احساس قدم بردارد.
تعدیل سبک زندگى: گاهى سبک زندگى ما فشار آور و استرسزاست و باید براى رهایى از فشار، تعدیلى درروش زندگى خودایجاد کنیم.تمریـن شهـامـت ورزى: ناتوانى در ابراز نظر و بیان خواست ها به خودى خود ایجاد استرس مى کند؛ بنابراین تمرین شهامـت ورزى مـى تواند فـرد را در برابر فشارها مقاوم سازد.
افزایش سطح سلامت جسمى و روانى: تغذیه مناسب، ورزش، رویکرد هدفمند به زندگى، شوخ طبعى، روابط اجتماعى مناسب، مى تواند هم سلامت جسمى را فزونى بخشند و هم سلامت روانى را و پیداست که فرد سالم آسان تر مى تواند مشکلات و تنش ها را از سر بگذراند.
افزایش مهارت هاى ذهنى: ارتقاى آگاهى، دانش و اطلاعات، آدمى را در برابر معضلات و مشکلات ایمن مى سازد و این افراد کمتر زندگى خود را فشار آور ارزیابى مى کنند.
گفتگوى مثبت با خود: تحسین و تکریم خود و اجتناب از تحقیر و تنبیه مستمر خویش، مى تواند فرد را در برابر فشارهاى روانى مقاوم سازد.

فنون ساده براى کاهش نشانه هاى استرس

تنفس شکمى: با استفاده از روش تنفس شکمى با فروبردن شکم به داخل، نفس خود را کاملا بیرون دهید و سپس با بیرون دادن شکم، نفس عمیق بکشید. براى این کار، عمل دم و باز دم را با شمردن تا عدد انجام دهید.
آرام سازى عضلانى: با دراز کشیدن یا نشستن راحت روى یک صندلى، به طور متناوب عضلات بدن را منقبض و منبسط کنید. انقباض را مى توان از ماهیچه هاى پا شروع و کم کم به تمام نقاط بدن رساند و درنهایت عضلات صورت و سر را شل کرد.